你的分周计划

先定位当前水平，计划按周推进，每阶段有量化过关线——过关再进下一阶段。

每次训练怎么安排

热身 10 分钟 主训练 40-45 分钟 · 只一个主题 放松+记录 5 分钟

主训练按「分解 → 完整 → 多球 → 计数达标」推进。频率优先于时长：每周 2 次 × 1 小时，好过每周 1 次 × 3 小时。每 4 周回顾一次计划。